Água muito fria faz mal? A cerveja hidrata? Nutricionista esclarece mitos

Os dias mais quentes de verão chegaram em força na semana passada, com Portugal a ser abrangido pela onda de calor que afetou vários países da Europa. Nestes momentos, em que as temperaturas superam os 40ºC em algumas regiões do país, os cuidados a ter com a saúde, sobretudo em relação a grupos mais frágeis, como crianças e idosos, deverão ser redobrados. 

O Lifestyle ao Minuto esteve à conversa com a nutricionista Patrícia Eusébio, que esclareceu várias questões relativamente ao consumo de água e ao tipo de alimentação que se deve ter nestes dias, deitando ainda por terra alguns dos mitos que circulam.

Quanta água devemos beber por dia quando as temperaturas são muito elevadas?

Não existe uma quantidade única que sirva para toda a população, uma vez que as necessidades de água variam consoante a idade, o peso, o nível de atividade física, o estado de saúde e a temperatura ambiente. Uma forma fácil de aferir a quantidade ideal a ingerir é multiplicar 30ml pelo seu peso corporal (ex. 30ml x 60Kg: 1800ml ou 1,8L /dia).

Em dias de muito calor, as perdas de água através da transpiração aumentam, pelo que é natural que as necessidades também sejam superiores, assim como se praticar exercício físico ou permanecer muito tempo ao ar livre.

O ideal é beber água regularmente ao longo do dia, sem esperar pela sensação de sede, uma vez que esta já pode ser um sinal inicial de desidratação.

© Nutricionista Patrícia Eusébio  

É possível beber água em excesso?

Embora seja uma situação pouco frequente, consumir quantidades muito elevadas de água num curto período de tempo pode provocar uma diminuição da concentração de sódio no sangue (hiponatremia), uma condição potencialmente grave.

No entanto, para a maioria das pessoas, o maior risco durante uma onda de calor continua a ser a ingestão insuficiente de líquidos. A recomendação é beber de acordo com as necessidades individuais, de forma fracionada. 

Em algumas pessoas, sobretudo se beberem grandes quantidades muito rapidamente ou após exercício intenso, a água muito fria pode causar um desconforto gastrointestinal temporário, mas não existem evidências de que seja prejudicial para a saúdeBeber água muito fria faz mal. Verdade ou mito?

Para a maioria das pessoas saudáveis, a água fria não tem um impacto prejudicial. A água fria pode até ser mais agradável e favorecer uma maior ingestão de líquidos em dias quentes.

Em algumas pessoas, sobretudo se beberem grandes quantidades muito rapidamente ou após exercício intenso, a água muito fria pode causar um desconforto gastrointestinal temporário, mas não existem evidências de que seja prejudicial para a saúde. 

As bebidas isotónicas são recomendadas? Em que situações?

Para a maioria das pessoas, as bebidas isotónicas não são necessárias no dia a dia. Podem ser úteis em situações específicas, como exercício físico intenso e prolongado (geralmente superior a 60-90 minutos), atividades realizadas em ambientes muito quentes com elevada transpiração ou quando existem perdas importantes de eletrólitos. Nestes casos, ajudam a repor não só água, mas também minerais, como o sódio.

Para quem passa um dia de calor sem esforço físico intenso, a água continua a ser a melhor opção para hidratação.

O álcool aumenta a produção de urina, pode favorecer a desidratação e interfere com a capacidade de o organismo regular a temperatura corporal. Durante períodos de calor intenso, o seu consumo deve ser moderado e nunca deve substituir a águaCafé, chá e álcool contribuem para a desidratação?

O café e o chá, quando consumidos com moderação, contribuem para a ingestão diária de líquidos. No entanto, é importante ter em consideração que a cafeína e alguns chás, como cavalinha e dente de leão, podem ter um ligeiro efeito diurético, originando maiores perdas de líquidos. Caso opte por infusões frias, privilegie as de frutos vermelhos, limão ou hortelã, por exemplo. 

Já as bebidas alcoólicas merecem maior atenção. O álcool aumenta a produção de urina, pode favorecer a desidratação e interfere com a capacidade de o organismo regular a temperatura corporal. Durante períodos de calor intenso, o seu consumo deve ser moderado e nunca deve substituir a água.

Há quem acredite que a cerveja hidrata mais do que a água. Isto corresponde à verdade?

Embora a cerveja contenha uma elevada percentagem de água, também contém álcool, que favorece a perda de líquidos. As versões sem álcool poderão contribuir para a hidratação, mas não apresentam vantagens relativamente à água para uma pessoa saudável.

Quais são os melhores alimentos para consumir em dias de muito calor?

Em dias quentes, é aconselhável privilegiar refeições leves, frescas e de fácil digestão. Saladas variadas, sopas frias como gaspacho, legumes, fruta fresca, iogurtes naturais, peixe, carnes magras, ovos e leguminosas são boas opções.

Também é importante distribuir a alimentação ao longo do dia, evitando refeições muito abundantes, ricas em gordura ou excessivamente condimentadas, que podem aumentar a sensação de desconforto.

Os alimentos com elevado teor de água podem dar um contributo importante para a hidratação diária. Entre as frutas destacam-se a melancia, meloa, o melão, os morangos, os pêssegos, as nectarinas, as laranjasQue frutas e legumes ajudam mais na hidratação?

Os alimentos com elevado teor de água podem dar um contributo importante para a hidratação diária. Entre as frutas destacam-se a melancia, meloa, o melão, os morangos, os pêssegos, as nectarinas, as laranjas. Nos legumes: o pepino, o tomate, a alface, a curgete, e o pimento apresentam também uma elevada percentagem de água.

Apesar disso, estes alimentos complementam, mas não substituem, a ingestão de água.

O consumo de alimentos muito salgados pode agravar a desidratação?

Uma ingestão elevada de sal aumenta a necessidade de água para manter o equilíbrio do organismo e pode intensificar a sensação de sede. Durante períodos de calor, é aconselhável moderar o consumo de alimentos muito salgados, como batatas fritas, frutos secos salgados, enchidos, refeições pré-preparadas e alguns alimentos ultraprocessados, privilegiando alimentos frescos e pouco processados.

Qual é a melhor altura do dia para fazer refeições mais completas?

Durante uma onda de calor, muitas pessoas toleram melhor refeições mais completas nas horas mais frescas do dia, como ao pequeno-almoço ou ao jantar. Nas horas de maior calor, sobretudo entre o final da manhã e o meio da tarde, pode ser preferível optar por refeições mais leves, repartindo a ingestão alimentar em pequenas refeições ao longo do dia.

Crianças e idosos têm necessidades alimentares diferentes durante uma onda de calor?

As crianças e os idosos são grupos particularmente vulneráveis à desidratação.

As crianças podem não reconhecer ou comunicar a sede atempadamente, enquanto os idosos apresentam frequentemente uma diminuição da sensação de sede e podem ter doenças ou medicação que aumentam o risco de desidratação.

Nestes grupos, é importante incentivar a ingestão regular de líquidos, oferecer alimentos ricos em água e estar atento a sinais como boca seca, fadiga, sonolência, diminuição da urina ou alterações do estado de consciência.

Que cuidados devemos ter ao fazer piqueniques ou refeições na praia?

O principal cuidado quando fazemos refeições ao ar livre é garantir a segurança alimentar, já que as temperaturas elevadas favorecem o crescimento de bactérias. Os alimentos perecíveis devem ser transportados numa geleira com acumuladores de frio e permanecer refrigerados até ao momento do consumo. Deve evitar-se deixar alimentos ao sol durante longos períodos e respeitar uma boa higiene das mãos e dos utensílios.

Alimentos como maionese, marisco, ovos, lacticínios e sobremesas com creme são particularmente sensíveis ao calor. A água deve ser transportada em quantidade suficiente e armazenada em recipientes protegidos da exposição solar direta.