Dentro de algumas horas, a Seleção Nacional volta a entrar em campo para o jogo do Mundial frente à Colômbia. Dada a diferença de horário, uma vez que a partida acontece em Miami, por cá será transmitida a partir das 00h30.
Em declarações ao Lifestyle ao Minuto, Teresa Rebelo Pinto, psicóloga e somnologista, fundadora da Clínica Teresa Rebelo Pinto, falou sobre os efeitos que este jogo poderão ter sobre o sono dos portugueses, deixando algumas recomendações.
Uma única noite mal dormida devido a um jogo de futebol pode realmente fazer diferença no dia seguinte?
Sem dúvida. Pode parecer que “apenas umas horas” não terá grande efeito, mas isso não é verdade. O sono é essencial para o funcionamento do cérebro e para o equilíbrio do organismo. Quando roubamos horas ao sono, existem várias funções neurológicas e fisiológicas que começam a ser menos eficientes. Torna-se mais difícil manter o foco e a atenção. A memória, a aprendizagem e a capacidade de resolver problemas e planear também se ressentem. E o equilíbrio emocional também é afetado, aumentando a irritabilidade ou a impulsividade.
Quando se regista um forte envolvimento emocional, são libertadas substâncias como a adrenalina, a noradrenalina e o cortisol e estas aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e o estado geral de alertaPorque é que, depois de um jogo emocionante, muitas pessoas têm dificuldade em adormecer?
Porque o organismo não desliga automaticamente quando o jogo acaba. Quando se regista um forte envolvimento emocional, são libertadas substâncias como a adrenalina, a noradrenalina e o cortisol e estas aumentam a frequência cardíaca, a pressão arterial e o estado geral de alerta. Ora, este estado de ativação fisiológica conjugado com o processamento ativo do evento (as jogadas, os golos…) dificulta a transição para o sono. Além disso, com esta ativação emocional intensa sobe também a temperatura corporal, que é o contrário do que deveria ocorrer para o sono surgir.
Deve acrescentar-se ainda outro fator: a exposição às luzes dos ecrãs em que vemos os jogos ou em que consultamos as notícias, estatísticas sobre jogadores ou comentários nas redes sociais, pode reduzir a produção de melatonina, a hormona que assinala ao organismo que é hora de se preparar para o sono.
Que estratégias nos permitem aproveitar os jogos de madrugada sem pôr em causa uma boa noite de sono?
Ver jogos de madrugada sem comprometer significativamente o sono depende sobretudo de garantir que se dorme o suficiente, embora com alguma desregulação do relógio biológico.
Idealmente, é preferível ver neste horário apenas os jogos realmente importantes, garantindo que depois é possível haver tempo para dormir. É igualmente importante promover uma rotina depois do jogo que ajude a reduzir a estimulação e ativação fisiológica e emocional que aconteceu. Por exemplo, podemos diminuir a exposição à luz intensa durante e após o jogo, evitar estímulos adicionais no fim (como redes sociais ou análises prolongadas) e facilitar uma transição calma para o sono com algumas atividades relaxantes.
No dia seguinte, pode haver uma sesta curta em vez de ficar a dormir até muito tarde, pois isso tende a desorganizar o relógio biológico e a prejudicar o sono da noite seguinte.
O fator determinante é a repetição: uma noite ocasional com menos sono é geralmente tolerável, mas quando este padrão se torna frequente aumenta o risco de desalinhamento circadiano e de dificuldades de sono.
Uma noitada pode parecer inofensiva, mas obriga o organismo a funcionar fora dos seus ritmos habituaisE se for trabalhar no dia seguinte, é possível manter a eficácia?
É difícil manter o mesmo nível de desempenho cognitivo e regulação emocional após uma noitada. O risco de acidentes, lapsos e erros também aumenta (tanto pelo aumento de sonolência, como pelo pior funcionamento da tomada de decisão). Uma noitada pode parecer inofensiva, mas obriga o organismo a funcionar fora dos seus ritmos habituais. O ritmo circadiano – o nosso “relógio interno” – ajuda a regular o sono, a vigília e funções fisiológicas durante 24h. Quando alteramos significativamente os horários de descanso, isso pode traduzir-se em mais distrações, menor capacidade de concentração, decisões menos eficazes, além de afetar também o humor. Para algumas pessoas, podem ser necessários vários dias até “repor” o sono normal – mas os riscos estão lá no dia seguinte e podem ser muito relevantes, mesmo que não se dê conta.
O ideal é evitar acumular esta dívida de sono, que se pode refletir em maior sonolência, dificuldades de concentração, fadiga e menor desempenho cognitivo e executivoO nosso organismo consegue recuperar rapidamente de uma noite curta?
Na verdade, não existe uma forma de apagar completamente os efeitos de uma noite mal dormida. O ideal é evitar acumular esta dívida de sono, que se pode refletir em maior sonolência, dificuldades de concentração, fadiga e menor desempenho cognitivo e executivo.
Pode-se fazer uma sesta breve, até 20 minutos, ou dormir um pouco mais na noite seguinte, mas sem exagerar uma vez que ao compensar-se em excesso, está-se a perpetuar a desregulação do sono para a noite seguinte e por aí fora.
Além disso, tendemos a sentir-nos recuperados antes de o organismo estar verdadeiramente recuperado. É por isso que algumas capacidades, como a memória ou a rapidez de resposta, podem continuar afetadas mesmo quando já não sentimos tanto cansaço.
O Mundial está a ser disputado na América, num outro continente. Até que ponto o jet lag e a adaptação a um novo fuso horário podem influenciar o desempenho das seleções?
O jet lag é um fenómeno que resulta de um desalinhamento rápido entre o fuso horário em que se está e o ritmo circadiano interno. Os seus sintomas variam de pessoa para pessoa, mas podem ter um impacto significativo no desempenho, na regulação emocional, no risco de lesão e na recuperação. Em modalidades de alto rendimento, pequenas alterações nos tempos de reação, na concentração ou na capacidade de tomada de decisões e gerir emoções podem ter consequências importantes.
Por isso, deve existir uma gestão cuidadosa entre viagens, tempos de descanso e de recuperação. O relógio biológico volta a equilibrar-se de um modo gradual – em média, um dia por cada fuso horário atravessado. E a exposição à luz natural é uma ferramenta eficaz para acelerar este processo. Mas esta é uma realidade que deve ser adaptada a cada atleta e às circunstâncias, razão pela qual as equipas de alto rendimento incluem habitualmente estas questões no seu planeamento.
Fonte: Notícias ao Minuto
