O que acontece ao seu corpo quando não come fibra suficiente?

É importante incluir fibras na alimentação, pois estas são essenciais para uma boa digestão e saúde do organismo. 

Mas afinal, o que acontece ao corpo quando não ingerimos fibras suficientes?

Especialistas em nutrição responderam a esta questão através de um artigo de Martha Stewart. 

Qual a quantidade de fibra necessária?

Segundo a nutricionista Roxana Ehsani, um adulto (em média) “precisa de 25 a 38 gramas de fibras por dia”. Contudo, realça a própria, apenas 7% da população consegue consumir a quantidade diária recomendada. 

Há vários motivos que explicam isto. O primeiro é que a maioria das pessoas não consome alimentos ricos em fibra numa quantidade adequada, como frutas ou verduras. Por outro lado, as pessoas tendem também a optar por grãos refinados em vez de grãos integrais. Assim, lanches muito comuns, como batatas fritas ou refrigerantes, são pobres em fibras, o que intensifica ainda mais esta deficiência nutricional. 

O que acontece se não comer fibras suficientes

1. Obstipação e problemas digestivos

Existem dois tipos de fibras: as solúveis e insolúveis. Ambas desempenham papéis importantes na regulação do intestino, destaca a nutricionista Laurie Allen. 

“A fibra solúvel encontrada em alimentos como aveia, feijão e maçãs dissolve-se na água formando um gel que amolece as fezes e facilita a evacuação”, explica. “A fibra insolúvel, encontrada em grãos integrais, nozes e vegetais, aumenta o volume das fezes e acelera o trânsito intestinal”.

Assim, sem fibras suficientes na sua dieta, terá problemas gastrointestinais, como obstipação. “Quando a ingestão de fibras diminui, as fezes ficam menores em volume e movem-se mais lentamente pelo cólon”, diz ainda a especialista.

2. Saciedade reduzida

“Alimentos ricos em fibras aumentam o volume das refeições, atrasam o esvaziamento gástrico e estimulam hormonas que sinalizam a saciedade ao cérebro”, destaca Allen. 

Além disso, muitos alimentos ricos em fibra exigem mais mastigação, o que naturalmente torna a alimentação mais lenta e permite que os sinais de saciedade sejam registados. Ou seja, quando come uma refeição pobre em fibras, vai acabar por sentir fome mais cedo. Isto pode afetar a regulação do peso e a saúde em geral. 

3. Colesterol desregulado

Ehsani afirma que uma dieta rica em fibras pode contribuir para níveis mais saudáveis de colesterol. A fibra solúvel ajuda a reduzir o colesterol LDL, conhecido como “colesterol mau”. Em contrapartida, uma dieta pobre em fibras pode levar a níveis elevados de colesterol. 

4. Níveis instáveis de açúcar no sangue

Como a fibra retarda a digestão e a absorção de carboidratos, os níveis de açúcar no sangue acabam por ficar mais estáveis. Ou seja, sem fibra suficiente, o açúcar pode subir e descer mais rapidamente entre as refeições. A longo prazo isto poderá levar a problemas como resistência à insulina ou diabetes. 

5. Risco elevados de alguns tipos de cancro

“A ingestão cronicamente baixa de fibras tem sido associada a um risco aumentado de certos tipos de cancro, particularmente o colorretal”, alertou Allen. 

“A fibra insolúvel ajuda a movimentar os resíduos pelo trato digestivo mais rapidamente, reduzindo o tempo em que substâncias potencialmente nocivas permanecem em contacto com o revestimento do cólon”, sublinha.

Para além disso, a fibra solúvel atua como um prebiótico, alimentando bactérias intestinais benéficas que produzem compostos protetores que ajudam a reduzir a inflamação e a manter as células do cólon saudáveis.

Como saber se está a consumir fibra suficiente

Sinais de que está a consumir as quantidades de fibras recomendadas:

• Digestão previsível e confortável;
• Evacuações regulares e fáceis, sem esforço;
• Fezes macias e bem formadas;
• Digestão previsível e confortável com mínimo inchaço;
• Sensação de satisfação após as refeições;
• Menos desejos entre as refeições;
• Níveis de energia mais estáveis ​​ao longo do dia.

Sinais de que não está a consumir as quantidades de fibras recomendadas:

• Menos de três evacuações por semana;
• Fezes duras, secas ou difíceis de evacuar;
• Inchaço ou desconforto;
• Esforço excessivo ou sensação persistente de não ter terminado completamente após evacuar;
• Fome frequente logo após as refeições;
• Quedas de energia ou desejos entre as refeições.