O que acontece ao corpo quando faz prancha todos os dias

Se não tem a atividade física como algo regular no seu dia a dia, o melhor é ver este artigo. São vários os benefícios que pode ter e com algo tão simples como uma prancha. Sim, é verdade, apenas uma prancha pode trazer mais benefícios do que poderia pensar. Veja o que pode acontecer ao seu corpo.

Taylor Beebe é personal trainer e à revista Parade deu a conhecer alguns dos benefícios que pode estar a perder se não realizar este exercício com regularidade.

O que acontece quando faz prancha todos os dias?

“A prancha é uma ótima maneira de treinar a força do tronco e do core sem precisar de nenhum equipamento. É também um exercício muito adaptável, que pode ser ajustado ao seu nível de condicionamento físico. A maioria das pessoas consegue fazer uma prancha de alguma forma”, começa por dizer a especialista.

Também a personal trainer Dani Singer destacou a importância que este exercício pode trazer. “Fazer este exercício diariamente desenvolve uma força de estabilização significativa, que protege a coluna durante movimentos cotidianos, como levantar compras ou sentar-se à mesa. Pode ajudar a diminuir o risco de dor ou lesão nas costas. A prancha é um exercício para o corpo todo e pode tonificar diversas áreas do corpo, dos ombros aos glúteos.”

Ao fortalecer a zona do core poderá sentir diversas mudanças no corpo em algumas semanas. “Provavelmente irá sentir-se mais alto dentro de duas a quatro semanas de prática diária e consistente de prancha. Isso acontece já que acaba por construir uma base de sustentação mais forte no abdómen, o que permite que a coluna se alinhe de forma vertical”, continua Taylor Beebe. 

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Já para quem quer ter os abdominais definidos, este pode ser um exercício que ajuda. Contudo, para que o resultado seja visível pode demorar mais algum tempo. “Para uma definição visível, geralmente são necessárias entre seis a doze semanas de consistência. Isso depende muito da percentagem de gordura corporal. Mesmo assim, deve notar um aumento muscular considerável na parede abdominal até doze semanas”, explica  Dani Singer.

Eis o tempo que deveria aguentar em prancha, de acordo com a sua idade

O personal trainer Rowan Clift revelou ao jornal Metro qual o tempo indicado para cada idade. Explicou que pode depender de vários fatores, mas deixou uma baliza de tempos para se conseguir guiar de alguma forma.

Quanto tempo deveria aguentar em prancha se tem entre 20 a 39 anos?

“Dos 20 e 39 anos, conseguir fazer a prancha por 45 a 60 segundos é um ótimo indicador de boa resistência do core”, começa por dizer o PT. “O objetivo da prancha não é atingir um número arbitrário. É construir uma estabilidade central funcional que dê suporte ao que deseja fazer fora dos treinos e do ginásio.”

Se não conseguir a posição mais indicada, poderá usar os antebraços. “É importante manter os quadris alinhados com os ombros, contrair os glúteos e ativar as coxas, além de manter o pescoço em uma posição natural.”

Por outro lado, deverá contrair a zona abdominal e manter a respiração fluida como se estivesse sentado no sofá.

E se tiver entre 40 a 50 anos?

Neste caso, o PT sugere que deverá conseguir manter a prancha entre os 30 a 45 segundos. “Com base na minha experiência a trabalhar com centenas de clientes nesta faixa etária, descobri que manter uma prancha de 30 a 45 segundos com excelente postura demonstra uma resistência e estabilidade do tronco.”

Por outro lado, se conseguir chegar aos 60 segundos será um ótimo indicador para esta faixa etária. “Adaptar-se à técnica pode ser mais difícil com o passar dos anos. Isso pode ocorrer por diversos motivos, incluindo a perda de massa e força muscular”, alerta o personal trainer.

E a partir dos 60, quantos segundos deverá aguentar em prancha?

Aqui o PT sugere que consiga entre 15 a 30 segundos. “Se conseguir chegar aos 30 segundos, é um excelente indicador de forte resistência funcional do core nesta fase da vida.”

Deixa ainda alguns conselhos que podem ser bastante úteis. “Faça a prancha apoiando-se nos joelhos ou com as mãos elevadas num banco para fortalecer os músculos e, ao mesmo tempo, reduzir a pressão nos pulsos, ombros e região lombar.”

Também deverá sempre priorizar qualidade em vez da quantidade. “O objetivo da prancha é desenvolver a estabilidade do core, que dá suporte ao que deseja praticar fora dos treinos.”