Acha que precisa de ir ao ginásio para fortalecer as pernas? A verdade é que apenas com uma cadeira e em casa consegue atingir o mesmo objetivo. Um personal trainer revela alguns dos exercícios que vão fazer toda a diferença.
Jarrod Nobbe é personal trainer a ao website Eat This, Not That revelou um conjunto de exercícios que pode fazer em casa para fortalecer as pernas. O melhor de tudo é que não precisa de muitos equipamentos, só mesmo de uma cadeira.
Diz ainda que são mais adequados para pessoas que já têm mais de 50 anos. “Desenvolver músculos nas pernas exige mais do que cargas pesadas e significa mais do que apenas mais um treino. As suas articulações querem movimentos mais suaves, o seu sistema nervoso beneficia de uma tensão constante e os seus músculos respondem melhor a repetições de alta qualidade, sem dor e com consistência”, começa por dizer o especialista.
“Treinar sentado também melhora a qualidade do movimento. Cada repetição força-o a controlar a amplitude de movimento, reforçar a postura correta e ativar os músculos que muitas vezes ficam inativos quando se usam máquinas”, continua.
Leia Também: Estes 5 erros estão a impedi-lo de perder peso! Veja o que pode mudar
Assim, apresenta um conjunto de exercícios que o vão ajudar a tratar vários músculos do corpo que nunca conseguiria de uma outra forma. Veja o que tem de fazer apenas com a apenas do peso do corpo e de uma cadeira, tudo sem sair de casa.
1- Agachamentos na cadeira
“O agachamento na cadeira fortalece a parte inferior do corpo com controlo preciso da profundidade e postura impecável. A prática consistente melhora os padrões de movimento diários, como levantar-se uma cadeira, subir escadas ou levantar objetos.” Revela que deve fazer três séries de 12 a 15 repetições cada uma.
2- Agachamentos com apoio na cadeira
“Ao segurar a cadeira permite que carregue a perna que está trabalhar profundamente, sem medo de cair ou sobrecarregar o joelho. A sua anca trabalha intensamente para estabilizar, desenvolvendo músculos que as máquinas raramente trabalham de forma eficaz.” Neste caso sugere também duas a três séries de 10 a 12 repetições cada.
3- Extensões de perna sentado
“Este movimento simples fortalece os músculos que estabilizam os joelhos, o que contribui para uma marcha e um agachamento mais seguros. Manter a posição estendida melhora a integridade articular e a qualidade das contrações musculares.” Mais uma vez, três séries de 12 a 15 repetições é o indicado.
4- Flexões de joelho na cadeira
“O movimento treina os músculos que ajudam a levantar as pernas durante a corrida, a subida de escadas ou durante uma caminhada rápida. Reforça o equilíbrio, mantém a tensão constante nas coxas e na zona abdominal. Com o tempo, ficará com a zona da anca mais forte, melhora a eficiência da passada e reduz as compensações nos joelhos e na região lombar.” Aqui, poderá optar por três séries de 10 a 15 repetições.
5- Flexões de perna na cadeira
“A flexão de pernas na cadeira trabalha diretamente os músculos que protegem os joelhos e potencializam a extensão da anca. Pressionar o calcanhar contra o chão ou usar uma leve resistência mantém a tensão contínua na parte posterior das coxas.” Por fim, faça de novo três séries de 12 a 15 repetições cada uma.
Fonte: Notícias ao Minuto
