Come saladas e fica com fome? Especialistas explicam o que falta no prato

Uma salada é uma refeição saudável e recomendada pelos médicos, contudo, a verdade é que a fome pode aparecer pouco tempo depois de a comer. 

Assim, os ingredientes que escolhe para fazer a sua salada são determinantes, não apenas numa questão nutricional, mas também de saciedade. 

Nutricionistas revelaram ao EatingWell quais os melhores ingredientes para se adicionar à salada.

1. Abacate

O abacate adiciona mais do que apenas cremosidade a uma salada. Este ajuda a transformar uma refeição leve em algo mais consistente. “O abacate contém gorduras monoinsaturadas saudáveis ​​para o coração e fibras, que ajudam a retardar o esvaziamento gástrico e a prolongar a sensação de saciedade após as refeições”, destaca a especialista Leonila Campos.

Apenas algumas fatias de abacate deixam as saladas mais saborosas e equilibradas, sobretudo quando combinadas com outros vegetais ricos em fibras e proteínas. Além de promover a sensação de saciedade, o abacate também ajuda na absorção de nutrientes lipossolúveis presentes noutros alimentos.

“É importante incluir fontes de gordura insaturada na sua dieta para ajudar na absorção de nutriente lipossolúveis, como as vitaminas A, D, E e K”, afirma a nutricionista Kristina Hartman.

“As gorduras alimentares também são importantes para a produção de hormonas, proteção do sistema nervoso e regulação do açúcar no sangue”, completa. 

2. Edamame

O edamame é uma fonte de proteína vegetal rica em fibras. “É também um ótimo substituto (ou complemento) para fontes de proteína animal em opções vegetariana, já que a proteína da soja é contém todos os aminoácidos essenciais”, explica o nutricionista Erin Person.

“O edamame é um ingrediente subestimado para saladas que pode contribuir para a saúde cardiovascular e metabólica”, afirma Lotta Andonian, também especialista em nutrição. 

“É rico em proteínas, fibras e diversas vitaminas e minerais, incluindo folato, potássio, cobre, magnésio, manganês, ferro e zinco”, sublinha. 

3. Proteína magra

Os especialistas aconselham também a que adicione uma fonte de proteína magra à sua salada. Estudo demonstram que refeições ricas em proteínas podem promover a sensação de saciedade.

“A proteína tem o maior efeito de saciedade de todos os macronutrientes”, refere o nutricionista Johannah Katz.

Frango grelhado, salmão e ovos são algumas das proteínas mais populares.

4. Fruta

As frutas podem acrescentar um toque de doçura natural, além de contribuir para uma salada mais equilibrada. Poderá optar por frutos vermelhos, uvas ou tangerinas que contêm fibras que ajudam a retardar a digestão, promovendo a sensação de saciedade.

Frutas com maior teor de água, como é o caso de morangos e uvas, também são boas escolhas. “Adoro adicionar mirtilos às minhas saladas. Os mirtilos também são uma excelente fonte de manganésio, que auxilia a função cerebral, a coagulação sanguínea e a manutenção de ossos fortes e saudáveis”, destaca a médica Leslie Wada. 

5. Quinoa

A quinoa é um grão rico em nutrientes que combina bem com vegetais, proteínas e molhos, tornando-se um ótimo complemento para qualquer salada. 

“É um hidrato complexo rico em fibras alimentares, que retardam a digestão e promovem a sensação de saciedade, além de ser uma proteína completa, o que significa que a quinoa contém todos os aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir sozinho”, realça a médica Raquel Cohen.

A quinoa também oferece uma poderosa combinação de nutrientes, incluindo magnésio, ferro e potássio, minerais essenciais que fornecem energia, auxiliam no fluxo de oxigénio e mantêm os níveis de hidratação adequados.