Especialistas em sono destacam perigos de se adormecer sempre no sofá

Depois de um dia longo de trabalho, não há nada que saiba melhor do que deitar no sofá e adormecer. Contudo, especialistas alertam que dormir com frequência fora do quarto pode prejudicar a qualidade do sono ao longo do tempo, noticia o jornal Huffington Post.

“Uma boa qualidade de sono não se resume apenas a dormir o número suficiente de horas. Depende de uma duração adequada, geralmente de sete a nove horas para a maioria dos adultos, e de um alinhamento circadiano correto. Ou seja, o sono tem de acontecer num horário biologicamente apropriado para o relógio biológico do indivíduo”, explica Saema Tahir, especialista em sono em adultos e crianças.

Esta acrescenta que a maioria dos adultos passa por quatro estágios distintos do sono, incluindo o sono leve, o sono leve mais profundo, o sono profundo e o sono REM, idealmente de quatro a seis vezes por noite em ciclos repetidos.

Ora, cada fase desempenha um papel específico. O sono profundo auxilia na recuperação física, no fortalecimento do sistema imunológico e na regulação metabólica. Já o sono REM é crucial para a consolidação da memória e regulação emocional. 

“Quando o sono é encurtado, fragmentado ou desalinhado com o ritmo circadiano, perdem-se os estágios restauradores. Isto traduz-se numa menor concentração, tempo de reação mais lento, maior irritabilidade, níveis mais altos de hormonas de stress e regulação prejudicada da glicose no dia seguinte”, explica a especialista.

Porque é que dormir – sempre – no sofá é um problema

Quando se está no sofá, “o controlo cognitivo diminui e o sistema nervoso desacelera”, realça a terapeuta Annie Miller. 

Para quem sofre de insónias, o quarto pode trazer uma pressão e a sensação de que se deveria estar a dormir, o que pode gerar frustração. “O sofá, por outro lado, está associado ao relaxamento e à distração. O sono acontece ali por acaso, o que geralmente é mais fácil e com menos stress”.

No entanto, depois de se adormecer, passar do sofá para a cama pode ser bastante complicado. “Biologicamente, uma vez que alguém inicia um ciclo de sono, acordar para se mexer interrompe esse processo”, nota Miller. “Quando a pessoa se deita na cama, a pressão do sono já foi parcialmente aliviada, então voltar a dormir pode ser mais difícil”, sublinha. 

Existem outros fatores a ter em conta, por exemplo, no que diz respeito à posição do corpo quando se dorme no sofá.

“Um alinhamento inadequado do pescoço e da coluna vertebral pode aumentar as vezes que se acorda, piorar o ressonar e a apneia do sono, além de reduzir o tempo gasto em sono profundo reparador e sono REM”, nota Tahir. 

Para além disso, por serem mais iluminadas e barulhentas, as salas acabam também por perturbar o sono. Ruídas inesperados, como o trânsito ou a variação do volume da televisão, também poderão ativar a resposta do corpo ao stress. 

Além de contribuir para as insónias, dormir no sofá também pode acarretar riscos para a saúde a longo prazo. “O desalinhamento circadiano crónico está associado a um risco aumentado de disfunção metabólica, transtornos de humor e doenças cardiovasculares”, observou Tahir.

Adormece sempre no sofá? Dicas para quebrar este hábito

A especialista sublinha que adormecer no sofá de vez em quando é completamente normal. No entanto, passa a ser preocupante quando se torna um hábito. “Quando esse padrão aparece, geralmente significa que o cérebro começou a associar o sono ao sofá em vez da cama”, destacou.

Para quebrar este padrão, a especialistas aconselham a que se vá para a cama antes de se ficar com sono. Se, porventura, adormeceu no sofá, deverá também deslocar-se para o quarto. 

Criar uma rotina noturna relaxante também ajuda. “Algumas pessoas tentam terminar  tudo muito rapidamente, passando de um programa ou filme diretas para a cama”, notou a médica Shelby Harris. “Em vez disto, podem experimentar um ritual noturno que as ajude a relaxar por 10 a 20 minutos antes de tentar dormir”.

Este ritual poderá ser, simplesmente, diminuir a intensidade das luzes, vestir o pijama e colocar uma música ou sons suaves, em vez de se ficar a ver televisão.