8 minutos na cama: O tempo que precisa para tonificar as pernas

A cama pode ser um bom apoio para vários exercícios. A verdade é que consegue praticar um conjunto de atividades que podem ajudar a fortalecer várias zonas do corpo. Um personal trainer revela uma rotina de oito minutos que pode ser perfeita para tonificar as pernas.

Jarrod Nobbe é personal trainer e assina um artigo para o website Eat This, Not That. Deu a conhecer uma rotina de exercícios de oito minutos que tem como objetivo fortalecer e tonificar a zona das pernas.

Explica que é indicada para pessoas mais velhas, mas todos só têm a ganhar se a praticarem. “A cama oferece uma superfície de apoio que permite focar movimentos suaves e controlados, ao mesmo tempo que desafia os músculos mais importantes”, começa por dizer Jarrod Nobbe.

“Irá precisar de uma cama ou colchão firme, roupas confortáveis ​​e oito minutos seguidos. Nenhum equipamento será necessário, embora uma almofada ou uma toalha possam ser usados ​​para maior conforto, se achar necessário”, continua o PT.

Pernas mais fortes: A rotina que faz a diferença

Assim, aponta dois exercícios perfeitos e que deve realizar em quatro séries para atingir este objetivo. Em primeiro lugar, sugere a ponte de glúteos, com cada série a ter 30 segundos de exercício e 30 de descanso.

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“Glúteos fortes sustentam os joelhos, protegem a lombar e tornam os movimentos em pé mais fluidos. Fazer a ponte na cama permite que se concentre na contração e no controlo, em vez de forçar o movimento apesar do desconforto.”

Depois, sugere ainda sentar e agachar, uma espécie de agachamento que fará na ponta da cama ou colchão. “Repetições de agachamento treinam um dos movimentos mais importantes para a independência diária. Este exercício fortalece os quadríceps e glúteos, ao mesmo tempo que reforça a coordenação e o equilíbrio.”

Treino ao acordar: 3 exercícios na cama que ajudam a tonificar a barriga

O personal trainer Tyler Read revelou ao website Eat This, Not That um conjunto de exercícios que pode fazer na cama. Diz que são perfeitos para pessoas a partir dos 60 anos, mas qualquer um pode fazer e conseguir obter vários resultados.

“Exercícios realizados na cama mudam tudo. A superfície de apoio reduz a tensão na coluna, permitindo um controlo preciso da respiração, da posição pélvica e da tensão muscular”, começa por dizer o PT.

“Esse controlo mostra-se crucial após os 60 anos, quando o fortalecimento profundo do core é mais importante do que a intensidade. Em vez de forçar o corpo, esses movimentos reeducam o funcionamento do abdómen”, continua.

Veja os exercícios na cama sugeridos pelo personal trainer e que ajudam a tonificar a barriga.

1- Abdominais com as pernas

Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama. Deslize lentamente o calcanhar até que a perna fique estendida. mantenha alguma tensão na zona da lombar. Repita o exercício com os dois pés.

2- Elevação de pernas

Coloque-se na mesma posição do exercício anterior. Depois, eleve o joelho até à zona do peito. Repita o exercício com as duas pernas. “Este movimento prioriza o controlo em vez da velocidade. Quanto mais lento e constante for o movimento, mais forte será a resposta abdominal. Com o tempo, a parte inferior do abdómen contrai-se à medida que o core sustenta as pernas.”

3- Alongamento de perna

Deite-se com os braços esticados como se estivesse a fazer um anjo na areia ou na neve. Estique uma das pernas e dobre a outra. Com a perna esticada, mova-a para cima e para baixo, até fazer um círculo. Repita com a outra perna. “A cama sustenta o corpo enquanto a cintura atua como estabilizadora, impedindo o movimento das pernas. Essa estabilização tonifica a parte inferior do abdómen de dentro para fora.”