6 formas simples de melhorar a digestão, segundo nutricionistas

Inchaço, cólicas e outros sintomas desagradáveis aparecem quando a digestão não está a acontecer como deveria. 

A boa notícia é que é possível melhorar este processo com pequenos hábitos. Especialistas em nutrição revelaram ao Real Simple seis formas de melhorar a digestão.

1. Mastigue bem os alimentos

“O ato de mastigar é medicinal”, afirma Hector Perez, médico e cirurgião bariátrico. “Há evidências na fisiologia gastrointestinal de que a mastigação adequada aumenta os sinais benéficos, melhora os padrões de esvaziamento gástrico e até altera a composição da microbiota ao longo do tempo”, realça. 

Além de mastigar bem, a nutricionista Dawn Menning, destaca a importância de se concentrar em outros aspetos. “Coma devagar, até se sentir 80% satisfeito e evite comer muito tarde”, aconselha.

2. Respeite o seu ritmo circadiano

Embora seja importante evitar refeições noturnas, também é importante distribui-las ao longo do dia. “A digestão é mais do que simplesmente passar o alimentos por um tubo, envolve tempo, coordenação, ecologia microbiana e regulação neural”, afirma Perez. 

“Pesquisas mostram que o sistema nervoso entérico do intestino funciona melhor quando respeitamos os ritmos circadianos, consumindo mais calorias no início do dia e mantendo uma rotina alimentar consistente”.

3. Coma quando se sentir relaxado

Poderá melhorar a sua digestão se comer quando estiver relaxado (ou num estado parassimpático). “O sistema nervoso parassimpático é conhecido como estado de ‘descanso e digestão’ por um bom motivo”, destaca a médica Shylah Schauer. “Permite que o corpo digira melhor os alimentos e auxilia na absorção de nutrientes e minerais”. 

4. Inclua mais fibras

Para otimizar a digestão inclua uma variedade de fibras alimentares na sua dieta, mas faça-o de forma gradual. “Recomenda-se consumir pelo menos 30 tipos diferentes de plantas por semana para diversificar a microbiota intestinal”, afirma Schauer.

“Essa diversidade de fibras não só auxilia na formação e motilidade das fezes, como também alimenta a microbiota intestinal saudável, fortalece o revestimento celular do intestino e reduz a inflamação”.

Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, grãos integrais, feijão e lentilhas, podem promover a regularidade intestinal, prevenir a constipação e fortalecer o sistema digestivo. 

5. Evite limpezas e desintoxicações intestinais

Apesar de muitas dietas de desintoxicação intestinal estarem na moda, os especialistas desaconselham-nas. “Chás detox, os chamados shots para a saúde intestinal e as limpezas antimicrobianas podem eliminar os micróbios benéficos e interromper a sinalização metabólica”, afirma Perez. 

Se precisa modular o seu microbioma, faça-o com mudanças graduais e estruturadas, como alterações na dieta, prebióticos específicos e probióticos com eficácia comprovada para sintomas específicos.

6. Mexa-se e mantenha-se hidratado

Manter-se hidratado e movimentar o corpo regularmente pode parecer óbvio, mas ambos desempenham um papel importante para o bom funcionamento do sistema digestivo. 

“Beber bastante líquido ao longo do dia ajuda nas funções digestivas”, afirma Menning. “Exercícios regulares, especialmente após as refeições, podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo para os intestinos e favorecer a digestão”, completa.